Umów wizytęprzez Internet!


Wybierz dogodny termin w poniższym kalendarzu i potwierdź rezerwację.

Wczytywanie kalendarza...

Powrót do kalendarza
Rezerwacja wizyty Kraków
Rezerwacja wizyty Kraków
Rezerwacja wizyty Kraków
Rezerwacja wizyty Kraków
Rezerwacja wizyty Kraków
Rezerwacja wizyty Kraków
Rezerwacja wizyty Kraków
Rezerwacja wizyty Kraków
Rezerwacja wizyty Kraków
01 stycznia 0000 godzina 00:00
Kraków, ul. Grzegórzecka 73A
Dietetyk: mgr Karolina Kozela-Paszek
Kraków, ul. Grzegórzecka 73A
Dietetyk: mgr Magdalena Węgrzyn
Kraków, ul. Grzegórzecka 73A
Dietetyk: Łukasz Kowalski
Kraków, ul. Grzegórzecka 73A
Dietetyk: mgr inż. Anna Skowrońska (Furgał)
Kraków, ul. Grzegórzecka 73A
Dietetyk: mgr inż. Ewelina Chrząścik
Kraków, ul. Grzegórzecka 73A
Dietetyk: mgr inż. Weronika Kubas (Bożek)
Kraków, ul. Grzegórzecka 73A
Dietetyk: mgr inż. Kinga Pieleszko
Kraków, ul. Grzegórzecka 73A
Dietetyk: mgr Olga Sułkowska (Habrat)
Kraków, ul. Grzegórzecka 73A
Dietetyk: Katarzyna Ciszek
Tutaj wpisz kod który otrzymałeś wiadomością sms.
Wysyłanie

Wysyłanie danych

Weryfikacja telefonu

Zapraszam serdecznie na bezpłatne
konsultacje w moim gabinecie.

W ramach wspólnego spotkania:

  • dokonamy szczegółowej oceny masy i składu ciała
  • przeanalizujemy Twoje potrzeby i wydatki energetyczne
  • ustalimy optymalny zakres badań laboratoryjnych

Proszę o telefon aby umówić konkretną godzinę spotkania.

tel. 536 555 000

mgr Karolina Kozela-Paszek
mgr Magdalena Węgrzyn
Łukasz Kowalski
mgr inż. Anna Skowrońska (Furgał)
mgr inż. Ewelina Chrząścik
mgr inż. Weronika Kubas (Bożek)
mgr inż. Kinga Pieleszko
mgr Olga Sułkowska (Habrat)
Katarzyna Ciszek
Ukryj kalendarz
05 List

CARBO LOADING

Zawodnicy przygotowujący się do ważnych startów i imprez, w szczególności długodystansowych maratonów, korzystają z metody tzw. ładowania węglowodanami. Daje im ona możliwość maksymalnego napełnienia ‘zbiorników’, jakimi są mięśnie w imię idei - im więcej glikogenu gromadzisz, tym lepsze będą Twoje możliwości wysiłkowe. 

Pierwsze doniesienia naukowe ujmujące teoretycznie wspomniany wyżej sposób modyfikowania diety i treningu biorą swój początek w latach 60tych, a opublikowali je fizjolodzy ze Skandynawii. 

 

Energia do ćwiczeń wytrzymałościowych jest napędzana przez węglowodany (glikogen w mięśniach i wątrobie) i tłuszcze (trójglicerydy w mięśniach i tkance tłuszczowej) - z większym wykorzystaniem tych pierwszych podczas intensywnego wysiłku.

To proste, gdyż tempo metabolizmu tłuszczów jest dużo wolniejsze i organizm, chcąc uzyskać błyskawiczną energię, wykorzystuje ‘węgle’. Co więcej, na spalanie tłuszczu organizm traci dużo więcej tlenu!

 

Ciało normalnego człowieka w stanie spoczynku zawiera średnio tyle glikogenu, by umożliwić, dajmy na to, 3-godzinny trening średniej intensywności, co w przybliżeniu wynosi 1500-2000 kcal. Konwersja węglowodanów w energię jest dużo bardziej wydajna niż tłuszczów czy białek. Spożycie węglowodanów w niewystarczającej ilości, w nieodpowiednim momencie lub złej jakości – może przyczynić się do spadku wydajności, zarówno w krótkiej, jak i dłuższej perspektywie. W submaksymalnym wysiłku, kiedy krążenie krwi skupia się na pracy mięśni – spożycie węglowodanów złożonych mogłoby prowadzić zawodowca do sportowej katastrofy, gdyż możliwość ich strawienia jest co najmniej utrudniona i powoduje spadek mocy. Przykładowy, 70-kilogramowy zawodnik sportów wytrzymałościowych gromadzi średnio 300 g węglowodanów. Daje mu to możliwość wykonywania wysiłku o maksymalnej intensywności przez 90-100 minut. Potem zaczyna czuć zmęczenie. Poprzez stosowanie specjalnego cyklu, polegającego na ‘ładowaniu’ węglowodanami, organizm potrafi zgromadzić dużo większą ilość glikogenu, średnio 500 g, ale zdarzają się przypadki podwojenia wyjściowej pojemności. 

 

‘Ładowanie’ węglowodanami możemy podzielić na dwie fazy, każda trwa 3 dni. 

 

Pierwotnie zakładano, że w pierwszej fazie dieta powinna ograniczać podaż węglowodanów do 50 g dziennie, by w kolejnych 3 dniach ich spożycie osiągało 10 g/kg masy ciała. Taki sposób jest jednak zbyt rygorystyczny i trudny do zrozumienia dla sportowców przyzwyczajonych do regularnego spożywania węglowodanów. Ponadto, w trakcie tych 3 dni, ograniczenie węglowodanów prowadzi do tak niskiego poziomu glikogenu, że uniemożliwia wykonywanie treningu, a spadek wydajności jest niewspółmierny do osiągnięcia założonego celu. 

 

Poniżej przedstawiam zatem najnowszą strategię 6-dniowego ‘ładowania’, które idealnie pasuje do weekendowego startu, na przykład w maratonie (odliczanie wsteczne).

 

Dzień 6 - dieta niskowęglowodanowa (<200 g węglowodanów), trening intensywnie obciążający mięśnie eksploatowane podczas startu.

Dzień 5 - dieta niskowęglowodanowa (<200 g węglowodanów), trening intensywnie obciążający mięśnie eksploatowane podczas startu.

Dzień 4 - dieta niskowęglowodanowa (<200 g węglowodanów), trening intensywnie obciążający mięśnie eksploatowane podczas startu.

Dzień 3 - dieta wysokowęglowodanowa (8-10 g/kg węglowodanów), trening regeneracyjny.

Dzień 2 - dieta wysokowęglowodanowa (8-10 g/kg węglowodanów), kompensacja.

Dzień 1 - dieta wysokowęglowodanowa (8-10 g/kg węglowodanów), kompensacja lub ewentualnie ‘wprowadzenie’ - krótkie sprinty na przykład po rozgrzewce: 10 sek. max, 10 min – tlen (całość 60-80 min).

START w docelowej imprezie.

 

Prezentując ten artykuł, nie mam zamiaru poprzestać tylko i wyłącznie na przedstawieniu przykładowego schematu, ale chcę również ‘wtrącić swoje trzy grosze’ na drodze do sukcesu. 

 

Przez 10 lat treningu miałam okazję i sposobność testowania wielu możliwych diet, które będę Wam sukcesywnie przybliżać na łamach Perfect Body. A cóż mogę dodać do wyżej opisanego Carbo-loadingu?

 

Otóż, jest jedna rzecz. W kalendarzu zawodowca aż roi się od startów. Każdy weekend to kolejny start, a większość z nich jest ważna i punktowana. Jak zatem powinien wtedy wyglądać plan?

 

Podaję Wam przykład, według własnej modyfikacji.

 

Dzień 7 – START W MARATONIE (około 3-4 h w strefie maksymalnej) 
Podczas dnia dieta wysokowęglowodanowa (8-10 g/kg masy ciała), wieczorem po starcie porcja pełnowartościowego białka w towarzystwie węglowodanów złożonych w stosunku BTW 3:1:6. Przykładowo: grillowany filet z kurczaka (150 g) + kasza gryczana (80 g) + brokuły (200 g) + surówka z łyżką oleju lnianego. Ten posiłek jest bardzo ważny, dlatego tak szczegółowo go opisuję. Same ‘węgle’ nie wystarczą, a o tym właśnie najczęściej zapominamy… 

Dzień 6 – dieta średniowęglowodanowa (3-4 g/kg węglowodanów) z dużą ilością pełnowartościowego, lekkiego białka. (2,5-3 g/kg). Trening kompensacyjny, lekki, max 120 min. Tego dnia organizm ma okazję zregenerować się podczas przejażdżki, a wysoka podaż składników odżywczych zapewni mu budulec dla uszkodzonych tkanek. 

Dzień 5 – dieta niskowęglowodanowa (2-3 g/kg węglowodanów). Podaż białka nadal na poziomie 2-3 g/kg. W tym dniu proponuję zrobić dzień wolny od treningu, ewentualnie wybrać się na saunę i basen.

Dzień 4 – dieta rygorystyczna (max 2 g/kg węglowodanów). W diecie utrzymujemy wysoką podaż białka, nawet do 3 g/kg. Jego wysoka podaż utrzyma nasz metabolizm na ‘maksymalnych obrotach’, gdyż specyficzne działanie pokarmu ukierunkowane jest tak, że na trawienie białka organizm może tracić nawet 15-25% energii, a tłuszczów i węglowodanów jedynie 6-9%. Co więcej, białko będzie naturalnym antykatabolikiem podczas intensywnego treningu. Podaż tłuszczów za każdym razem w granicach 1 g/kg, czyli około 25% kaloryczności diety. Generalnie, tego dnia posiłki składają się z białka i tłuszczów (głównie białka). Wbrew pozorom, nie jest to wcale najtrudniejszy etap. Białko ma to do siebie, że na długo daje poczucie sytości, w związku z czym nie należy się zbytnio obawiać o głód. Pamiętamy, aby tłuszcze stanowiły głównie jednonienasycone kwasy z rodziny omega-9 oraz te najważniejsze - czyli omega-3. Reszta - czyli nasycone i omega-6 przyjdą same, nieproszone. Taki los, że wszystkie produkty, a szczególnie te przetworzone zawierają spore ilości omega-6, a mięso - tłuszcz ukryty… tj. nasycony. Nie wspominając już o tłuszczach trans, które są jeszcze gorsze niż nasycone, a powstają głównie podczas obróbki cieplnej tłuszczów nienasyconych. Unikajmy ich w miarę możliwości. Potrawy można przyrządzać na patelni teflonowej, dusić, grillować, dopiero na talerzu skropić oliwą lub jeszcze lepiej olejem lnianym.
Trening mocny i długi. Około 70% obciążenia, jakie będzie wykonywane podczas imprezy docelowej.

Dzień 3 – odzyskiwanie utraconego glikogenu. (6-8 g/kg węglowodanów). Białko na poziomie 2,5 g/kg. Trening kompensacyjny, w zakresie tętna - poniżej strefy tlenowej. Około 90-120 min. 

Dzień 2 – dokładnie tak samo, jak wyżej. Jeśli czuć zmęczenie, można pominąć trening lub zastosować saunę, masaż czy inną formę odnowy biologicznej.

Dzień 1 – intensywne ‘ładowanie’ (9-10 g/kg węglowodanów). Dzień wolny od treningu. Przeznaczony na dojazd, aklimatyzację i … pracę nad bojowym nastawieniem swojej psychy! Białko 2 g/kg. 

Dzień 0 - czyli raczej ‘godzina 0’. Maksymalne skupienie i start!

 

Posiłek poprzedzający wyścig opisywałam w poprzednim numerze Perfect Body, a dwa odcinki wcześniej mogliście poczytać o tym, co jeść w trakcie i po nim!

 

Przypomnę tylko krótko, że posiłek jemy na 4 godziny przed wyścigiem i powinien on zawierać węglowodany o średnim indeksie glikemicznym (4 g/kg węglowodanów). Dobrze jest spożyć również 1 g/kg białka na przykład w postaci odżywki białkowej (moja ulubiona to WHEY PROTEIN COMPLEX 100%®) 



 

Dodatkowo godzinę przed startem zaleca się spożycie 1 g/kg węglowodanów (banan, baton energetyczny itp.) 

Po wyścigu lub treningu najważniejsze jest, by w ciągu 30 min po jego zakończeniu wypić odżywkę węglowodanowo-białkową w celu szybkiej i skutecznej odbudowy rezerwy glikogenu.

 

Następnie przez pierwsze 2 godziny po wysiłku należy zjeść porcję szybko- i średniowchłanialnych węglowodanów oraz w ciągu pierwszych kilku godzin unikać potraw tłustych i smażonych, a także wysokobłonnikowych. Z kolei po upływie 5-6 godzin, a także w kolejnych dniach, spożywamy produkty węglowodanowe o niskim wskaźniku glikemicznym. Co to oznacza? Że w dni ‘ładowania’ wcale nie mamy napychać się ‘śmieciowym żarciem’, białą mąką i słodyczami. Cała nasza dieta krąży wokół ryżu, kaszy, pełnoziarnistego pieczywa, makaronów, płatków zbożowych oraz warzyw. Dozwolone, a nawet i konieczne są owoce, które prócz witamin, minerałów i antyutleniaczy dostarczą nam fruktozy zaspokajającej ‘potrzeby wątrobowe’.

 

Uważni czytelnicy zapewne czytali artykuły Naczelnego - Zbyszka Tarczewskiego o naprzemiennej diecie „JEM / NIE JEM”… Jak to się ma do powyższego? To taki sam sposób manipulowania, ale w ujęciu tygodniowym. W ten sposób jesteśmy w stanie sami regulować swój metabolizm pod własne dyktando. Mimo wysokiej ilości węglowodanów w tygodniowym bilansie, dodając trening wytrzymałościowy - jesteśmy wręcz ‘skazani’ na smukłą, sportową sylwetkę – zawodowego wytrzymałościowca.

Artykuł ukazał się w magazynie PERFECT BODY : www.perfectbody.pl

Autor: Karolina Kozela-Paszek

Twój komentarz




POKAŻ