Umów wizytęprzez Internet!


Wybierz dogodny termin w poniższym kalendarzu i potwierdź rezerwację.

Wczytywanie kalendarza...

Powrót do kalendarza
Rezerwacja wizyty Kraków
Rezerwacja wizyty Kraków
Rezerwacja wizyty Kraków
Rezerwacja wizyty Kraków
Rezerwacja wizyty Kraków
Rezerwacja wizyty Kraków
Rezerwacja wizyty Kraków
Rezerwacja wizyty Kraków
Rezerwacja wizyty Kraków
01 stycznia 0000 godzina 00:00
Kraków, ul. Grzegórzecka 73A
Dietetyk: mgr Karolina Kozela-Paszek
Kraków, ul. Grzegórzecka 73A
Dietetyk: mgr Magdalena Węgrzyn
Kraków, ul. Grzegórzecka 73A
Dietetyk: Łukasz Kowalski
Kraków, ul. Grzegórzecka 73A
Dietetyk: mgr inż. Anna Skowrońska (Furgał)
Kraków, ul. Grzegórzecka 73A
Dietetyk: mgr inż. Ewelina Chrząścik
Kraków, ul. Grzegórzecka 73A
Dietetyk: mgr inż. Weronika Kubas (Bożek)
Kraków, ul. Grzegórzecka 73A
Dietetyk: mgr inż. Kinga Pieleszko
Kraków, ul. Grzegórzecka 73A
Dietetyk: mgr Olga Sułkowska (Habrat)
Kraków, ul. Grzegórzecka 73A
Dietetyk: Katarzyna Ciszek
Tutaj wpisz kod który otrzymałeś wiadomością sms.
Wysyłanie

Wysyłanie danych

Weryfikacja telefonu

Zapraszam serdecznie na bezpłatne
konsultacje w moim gabinecie.

W ramach wspólnego spotkania:

  • dokonamy szczegółowej oceny masy i składu ciała
  • przeanalizujemy Twoje potrzeby i wydatki energetyczne
  • ustalimy optymalny zakres badań laboratoryjnych

Proszę o telefon aby umówić konkretną godzinę spotkania.

tel. 536 555 000

mgr Karolina Kozela-Paszek
mgr Magdalena Węgrzyn
Łukasz Kowalski
mgr inż. Anna Skowrońska (Furgał)
mgr inż. Ewelina Chrząścik
mgr inż. Weronika Kubas (Bożek)
mgr inż. Kinga Pieleszko
mgr Olga Sułkowska (Habrat)
Katarzyna Ciszek
Ukryj kalendarz
14 Luty

Nawodnienie – ważny element treningu

Dodatkowy wysiłek fizyczny zwiększa zapotrzebowanie na płyny. W trakcie treningu organizm traci wodę pod postacią potu oraz w postaci pary wodnej. W przypadku niedostatecznej podaży płynów w stosunku do strat dochodzi do zjawiska odwodnienia, którego konsekwencją są niepożądane skutki zdrowotne oraz pogorszona wydolność fizyczna. Dla odwodnionego zawodnika wysiłek fizyczny staje się trudniejszy do wykonania oraz szybciej pojawi się u niego zmęczenie.

W trakcie ćwiczeń aktywność mięśni generuje dodatkowe ciepło. Szacuje się, że około 75% energii spożytkowanej na trening przekształca się w ciepło. Celem utrzymania temperatury ciała na bezpiecznym poziomie konieczne jest aby organizm rozproszył wytworzone podczas wysiłku ciepło, dlatego wytwarza pot. Produkcja potu, zatem ilość utraconych płynów, uzależniona jest od wielu czynników takich jak intensywność i czas trwania wysiłku, wilgotność i temperatura powietrza, jak również indywidualne cechy zawodnika. Poziom wytrenowania również jest nie bez znaczenia, ponieważ wyczynowi sportowcy lepiej tolerują ciepło, co skutkuje obfitszym poceniem. Im większa utrata potu, tym większe prawdopodobieństwo odwodnienia, zatem należy szczególnie zwrócić uwagę na odpowiednią podaż utraconych płynów.

Stan odwodnienia cechuje się takimi objawami jak: zawroty głowy, nudności, wymioty, biegunka, trudności w oddychaniu, dezorientacja czy osłabienie. Aby oszacować ilość utraconych płynów w trakcie wysiłku, należy zważyć się przed aktywnością i po jej zakończeniu. Szacuje się, że każdy utracony kilogram odpowiada utracie jednego litra płynów.

 

Rodzaj płynów

Parametrem według którego klasyfikuje się płyny jest osmolarność. Pojęcie to mówi o ilości zlokalizowanych w napoju składników stałych. Wysoka osmolarność napoju w porównaniu do niskiej osmolarności różni się większą zawartością cząsteczek na 100 mililitrów płynu. Wspomnianymi cząsteczkami mogą być cukry (glukoza, fruktoza, sacharoza), polimery glukozy (maltodekstryny), skrobia (amylopektyna) oraz elektrolity, np. sód.

Osmolarność określa również sposób, w jaki płyn przedostaje się przez błony komórkowe, np. ścianę jelita. Płyny o niskiej osmolarności wchłaniają się najlepiej, ponieważ ich osmolarność jest zbliżona lub niewiele niższa w porównaniu do osocza człowieka. Zachodzi tutaj absorpcja wody. Natomiast napoje o wysokiej osmolarności doprowadzają do odwodnienia, ponieważ zanim zostaną wchłonięte doprowadzają do tego, że woda z enterocytów (komórek jelita cienkiego) i z krwioobiegu przedostaje się do samego światła jelita. Taki proces ma na celu wyrównanie stężenia płynów ustrojowych i płynów znajdujących się w jelicie, zatem zachodzi tutaj wydalanie.

Rozróżnia się trzy grupy napojów ze względu na ich osmolorność. Są to płyny:

· hipotoniczne,

· izotoniczne,

· hipertoniczne.

Napoje hipotoniczne posiadają niską osmolarność, w związku z tym zawierają mniej cząsteczek elektrolitów czy cukrów na 100 ml porównując do płynów ustrojowych. Tego rodzaju płyny po rozcieńczeniu są szybciej wchłaniane niż czysta woda. Zwykle są to płyny zawierające mniej niż 4g węglowodanów.

Napoje izotoniczne posiadają taką samą ilość cząsteczek co płyny ustrojowe zatem mają tą samą osmolarność. Oznacza to, że tempo wchłaniania takiego płynu jest tak samo szybkie, lub nawet szybsze niż woda. Tego rodzaju płyny zawierają od 4 do 8g węglowodanów na 100ml.

Napoje hipertoniczne natomiast posiadają większą osmolarność niż płyny ustrojowe. Koncentrują w sobie więcej cząsteczek na 100 ml, co świadczy o wolniejszym tempie wchłaniania niż woda. Ta grupa napoi zawiera zwykle więcej niż 8g węglowodanów na 100ml.

 

Podaż płynów w okresie około-treningowym

Już przed podjęciem aktywności fizycznej należy zadbać o odpowiednie nawodnienie organizmu. Przy doborze napoju przed treningowego należy kierować się szybkością zaopatrzenia ustroju w płyn. Dobrym napojem okazuje się być tutaj woda jak również napoje dostarczające nieduże ilości węglowodanów. Właściwa podaż cukrów oraz odpowiedni stopień nawodnienia zapewni płyn dostarczający 1g węglowodanów na każdy kilogram masy ciała na godzinę przez rozpoczęciem aktywności. Zbliżony efekt da spożycie stałego produktu popitego wodą. Dobrym rozwiązaniem jest wypicie 400-600 ml napoju na 2 godziny przed ćwiczeniami. Taki schemat zapewni właściwe nawodnienie oraz odpowiedni czas na wydalenie nadmiaru wody.

Podczas trwania aktywności ruchowej dochodzi do momentalnej utraty płynów. Aby wyrównać straty należy rozpocząć nawadnianie od rozpoczęcia aktywności i podtrzymywać je systematycznie w czasie trwania treningu. Najbardziej optymalnym sposobem jest wypicie 150-350 ml napoju co 15-10 minut trwania treningu. Błędem jest kierowanie się odczuciem pragnienia, ponieważ nie jest to dobry wskaźnik nawodnienia. Pragnienie pojawia się, gdy odwodnienie w organizmie sięga rzędu 2% masy ciała.

Wybór właściwego płynu w tym okresie zależny jest od charakteru i czasu trwania treningu jak również warunków, w których trening się odbywa oraz indywidualnych preferencji zawodnika. Ciepłe i wilgotne warunki otoczenia wymagają dodatkowej podaży płynów. Jeżeli ćwiczenia nie trwają dłużej niż godzinę i charakteryzują się umiarkowaną intensywnością do nawadniania wystarczy woda. Jeśli jednak są to intensywne ćwiczenia lub trwają więcej niż godzinę należy zastanowić się nad sięgnięciem po napój izotoniczny lub hipertoniczny. Wybór napoju wiąże się z indywidualnymi odczuciami zawodnika. Należy dobrać napój tak, aby nie powodował on uczucia pełności i dolegliwości wywołanymi zbyt dużą koncentracją węglowodanów (można wtedy napój rozcieńczyć, tym samym zmienić jego olmolarność na mniejszą).

Po zakończeniu treningu, celem wspomagania odbudowy glikogenu (zapasowy materiał energetyczny znajdujący się w mięśniach i wątrobie) należy sięgnąć po napoje zwierające węglowodany zatem płyny hipertoniczne. Wypicie sporej ilości wody w tym czasie spowoduje obniżenie osmolarności krwi poprzez rozpuszczenie sodu. Objawem będzie zmniejszenie odczucia pragnienia oraz zwiększona produkcja moczu, przez co zawodnik przestaje pić nim właściwie nawodni organizm.

 

Podsumowanie

Wybór płynu do nawadniania w okresie treningowym jest często sprawą indywidualną. Zależy od rodzaju treningu a także preferencji i własnych odczuć zawodnika. Warto jednak na początek zastosować się do poniższych zasad:

> Jeśli wysiłek cechuje się niską intensywnością lub są to ćwiczenia o średniej intensywności trwające krótko – wystarczy sięgnąć po napój hipotoniczny np. woda mineralna niegazowana

> Jeżeli intensywność ćwiczeń jest wysoka lub czas trwania aktywności jest długi – należy do nawadniania użyć płynu izotonicznego.

> Po zakończeniu aktywności dobrze jest sięgnąć po napój hipertoniczny celem odbudowy utraconego podczas wysiłku glikogenu, np. sok owocowy.

Twój komentarz




POKAŻ