Umów wizytęprzez Internet!


Wybierz dogodny termin w poniższym kalendarzu i potwierdź rezerwację.

Wczytywanie kalendarza...

Powrót do kalendarza
Rezerwacja wizyty Kraków
Rezerwacja wizyty Kraków
Rezerwacja wizyty Kraków
Rezerwacja wizyty Kraków
Rezerwacja wizyty Kraków
Rezerwacja wizyty Kraków
Rezerwacja wizyty Kraków
Rezerwacja wizyty Kraków
Rezerwacja wizyty Kraków
01 stycznia 0000 godzina 00:00
Kraków, ul. Grzegórzecka 73A
Dietetyk: mgr Karolina Kozela-Paszek
Kraków, ul. Grzegórzecka 73A
Dietetyk: mgr Magdalena Węgrzyn
Kraków, ul. Grzegórzecka 73A
Dietetyk: Łukasz Kowalski
Kraków, ul. Grzegórzecka 73A
Dietetyk: mgr inż. Anna Skowrońska (Furgał)
Kraków, ul. Grzegórzecka 73A
Dietetyk: mgr inż. Ewelina Chrząścik
Kraków, ul. Grzegórzecka 73A
Dietetyk: mgr inż. Weronika Kubas (Bożek)
Kraków, ul. Grzegórzecka 73A
Dietetyk: mgr inż. Kinga Pieleszko
Kraków, ul. Grzegórzecka 73A
Dietetyk: mgr Olga Sułkowska (Habrat)
Kraków, ul. Grzegórzecka 73A
Dietetyk: Katarzyna Ciszek
Tutaj wpisz kod który otrzymałeś wiadomością sms.
Wysyłanie

Wysyłanie danych

Weryfikacja telefonu

Zapraszam serdecznie na bezpłatne
konsultacje w moim gabinecie.

W ramach wspólnego spotkania:

  • dokonamy szczegółowej oceny masy i składu ciała
  • przeanalizujemy Twoje potrzeby i wydatki energetyczne
  • ustalimy optymalny zakres badań laboratoryjnych

Proszę o telefon aby umówić konkretną godzinę spotkania.

tel. 536 555 000

mgr Karolina Kozela-Paszek
mgr Magdalena Węgrzyn
Łukasz Kowalski
mgr inż. Anna Skowrońska (Furgał)
mgr inż. Ewelina Chrząścik
mgr inż. Weronika Kubas (Bożek)
mgr inż. Kinga Pieleszko
mgr Olga Sułkowska (Habrat)
Katarzyna Ciszek
Ukryj kalendarz
14 Luty

Żywienie w okresie około treningowym

Osoba wyczynowo zajmująca się sportem powinna szczególną uwagę zwrócić na żywienie w okresie około treningowym. Najważniejszą rolę w żywieniu w tym okresie spełniają węglowodany, które są niezbędną częścią diety osób podejmujących jakąkolwiek formę rekreacji sportowej. Odpowiednia ich podaż przed, w trakcie oraz po treningu zapewni właściwe wykorzystanie związków organicznych z tej grupy. Wpłynie to zarówno na wydolność, siłę i wytrzymałość podczas trwania treningu jak również właściwą regenerację po-wysiłkową zawodnika.

Węglowodany w organizmie magazynowane są pod postacią glikogenu oraz glukozy. Glukoza w niewielkiej ilości składowana jest w surowicy krwi, zaś glikogen zgromadzony jest w wątrobie, mięśniach i nerkach. Ilość zmagazynowanego glikogenu uzależniona jest od trybu życia i w przypadku osób aktywnych fizycznie rezerwy glikogenu są znacznie większe niż u osób nieaktywnych.

Utrzymanie właściwego zapasu glikogenu w organizmie odgrywa rolę zarówno w przypadku sportów wytrzymałościowych jak i siłowych i szybkościowych. W pierwszym przypadku, zatem w takich dyscyplinach jak biegi maratońskie, zawody kolarskie, fitness, zmagazynowane węglowodany są konieczne do użycia energii ze spalania tłuszczy, które stanowią główne źródło energii w tych dyscyplinach. Sportach krótkotrwałych i intensywnych, których podejmowanie wymaga warunków beztlenowych, energia do pracy mięśni pobierana jest z cukrów. W tym przypadku również niezbędne są odpowiednie rezerwy glikogenowe celem utrzymania właściwej wydolności zawodnika a takie warunki zapewnia dieta bogato węglowodanowa.

Jeśli realizacja zapotrzebowania na węglowodany jest niedostateczna, dochodzi do uzupełnienia niedoboru glukozy we krwi poprzez uruchomienie magazynu glikogenowego w wątrobie czyli glikogenolizy. Zbyt mała podaż węglowodanów również generuje proces glukoneogenezy polegający na syntetyzowaniu glukozy z aminokwasów glikogennych (białek) oraz z tłuszczy (glicerol, glicerydy). Oznacza to, że w przypadku niedoboru węglowodanów organizm wytwarza energię z aminokwasów zawartych w mięśniach doprowadzając tym samym do ich rozpadu. Ta sytuacja nie jest korzystna szczególnie dla sportowców, u których praca i rozwój mięśni są niezwykle istotne. Zużywanie aminokwasów jako substratów energetycznych jest niewskazane, ponieważ białko powinno być wykorzystywane przez organizm jako składnik budulcowy tkanki mięśniowej oraz w celu jej regeneracji.

Przy doborze pożywienia w czasie okresu około treningowego warto kierować się metabolizmem węglowodanów a więc tempem ich wchłaniania z jelita cienkiego do krwi. Zatem przy planowaniu posiłków należy zwrócić uwagę nie tyko na podział węglowodanów na proste i złożone ale również na ich Indeks Glikemiczny (IG).

IG przedstawia zależność pomiędzy różnymi produktami żywnościowymi a ich wpływem na po-posiłkową wartość glikemii. Początkowo termin ten został opracowany dla osób chorujących na cukrzycę celem kontroli poziomów cukru w organizmie jednak okazuje się że koncepcja IG w sporcie również znalazła swoje zastosowanie. IG przyjmuje wartości od 0 do 100, gdzie wartość liczbowa odzwierciedla tempo z jakim trawiony jest konkretny pokarm. Wartością referencyjną jest glukoza, dla której IG przyjmuje wartość 100. Im wartości IG wyższe, tym szybkość wzrastania poziomu glukozy we krwi szybsze. Niskie wartości IG świadczą o powolnym wzroście poziomu glukozy w surowicy krwi.

Produkty w zależności od liczby indeksu glikemicznego dzielone są na trzy grupy:

· produkty o niskim IG – wartości do 55,

· produkty o średnim IG – wartości od 56 do 69,

· produkty o wysokim IG – wartości powyżej70.

Optymalna pora na konsumpcję posiłku przed podjęciem aktywności fizycznej to 2- 3 godziny. Należy zachować ten odpowiedni odstęp czasu aby zjedzony uprzednio pokarm został strawiony, dzięki czemu do ćwiczeń podchodzi się z opróżnionym żołądkiem. Taka sytuacja zapewnia brak wystąpienia dolegliwości żołądkowych i odczucia dyskomfortu podczas treningu co może mieć miejsce w przypadku zbyt krótkiego odstępu czasu między posiłkiem a rozpoczęciem treningu. Przerwa ta nie może być też byt długa, ponieważ może doprowadzić to do hipoglikemi (niski poziom cukru we krwi). Obserwuje się wtedy objawy takie jak obniżenie wydolności, szybsze odczucie zmęczenia, zawroty głowy. Wszystkie wymienione wcześniej symptomy doprowadzić mogą do niechcianej kontuzji. W tym czasie najkorzystniejsze okazują się węglowodany o niskim IG, które zapewniają stały poziom energii przez cały okres trwania treningu.

Podaż pokarmu w trakcie trwania ćwiczeń uwarunkowana jest długością trwania treningu. Jeżeli wysiłek trwa dłużej niż godzinę, należy uzupełnić straty energii za pomocą produktów węglowodanowych o wysokim indeksie glikemicznym. Należy pamiętać o tym, że pokarm w trakcie wysiłku nie powinien być duży objętościowo a najlepiej jeśli spożyte zostaną węglowodany w formie płynnej (np. napój izotoniczny) lub ewentualnie pokarm stały (np. banan, który posiada wysoki IG) popity wodą. Podaż takiego posiłku należy rozpocząć po upływie 30 minut od rozpoczęcia treningu. Dzięki temu nie dojdzie do spadków wydolności zawodnika podczas długich i intensywnych wysiłków.

Po zakończeniu wysiłku fizycznego naturalnym mechanizmem jest natychmiastowa odbudowa zapasów glikogenu w mięśniach. Uzupełnienie tych zapasów w znaczący sposób wpływa na tempo powrotu do pełnej sprawności. Udowodniono, iż regenerację po-treningową należy rozpocząć możliwie jak najszybciej po wykonaniu treningu. Jest to bowiem czas, w którym glikogen magazynowany jest najszybciej.

Wyróżnia się trzy etapy magazynowania glikogenu po zakończeniu wysiłku:

· I etap - czas pierwszych 2 godzin; najszybsze tempo regeneracji; 1,5 razy szybsza odbudowa glikogenu;

· II etap – kolejne 4 godziny; zmniejszenie wciąż zwiększonego w porównaniu ze zwyczajowym tempa regeneracji;

· III etap – powrót do zwyczajowego tempa odbudowy glikogenu.

Zatem aby skutecznie odbudować rezerwy glikogenowe należy zadbać o właściwy dowóz węglowodanów najpóźniej do 2 godzin po zakończeniu wysiłku. Skonsumowane w tym okresie węglowodany, nawet te o wysokim IG, posłużą jako substrat energetyczny niezbędny mięśniom do uzupełnienia związanych z wysiłkiem strat. Obok węglowodanów można w tym czasie również uwzględnić podaż białka celem nasilenia syntezy białek poprzez transport aminokwasów do komórek mięśniowych.

 

Podsumowanie

Przed treningiem – na około 2-3 godziny przed wysiłkiem zjedz posiłek składający się z węglowodanów o niskim IG.

W trakcie treningu –jeżeli trening ma trwać dłużej niż godzinę należy już po upływie 30 minut zjeść małe ilości pokarmu o wysokim IG i popić go wodą lub sięgnąć po płyn izotoniczny.

Po treningu – należy jak najszybciej (optymalnie do 30 minut) zjeść posiłek węglowodanowy, mogą to być produkty o wysokim IG.

Twój komentarz




POKAŻ