Cynk to pierwiastek należący do grupy mikroelementów czyli substancji występujących w organizmie w niewielkich ilościach (u człowieka jest to 2-4 g), jednak pełniących liczne i ważne funkcje. Jest drugim (po żelazie) najbardziej rozpowszechnionym minerałem w organizmie. Występuje w mięsniach, kościach, nerkach, skórze, a u mężczyzn w prostacie. Dzienne zapotrzebowanie dorosłych osób wynosi 8-11 mg.
Do najważniejszych zadań cynku należy:
- regulacja stężenia witaminy A,
- wpływ na działanie enzymów (jest składnikiem około 200),
- utrzymanie prawidłowego stanu cery, włosów i paznokci,
- regulacja pracy układu krążenia, pomaga ustabilizować ciśnienie,
- regulacja pracy narządów wewnętrznych, między innymi trzustki i wpływa na prawidłowe działanie insuliny.,
- utrzymanie prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego,
- regulacja poziomu testosteronu we krwi,
- udział w procesie podziału komórek.
Poza tym cynk ma kluczową rolę w rozwoju i funkcjonowaniu komórek układu odpornościowego, jego niedobory mogą doprowadzić do osłabienia odpowiedzi immunologicznej. Udowodniono, że spożycie cynku na odpowiednim poziomie może skrócić czas trwania przeziębienia nawet o 33%. Może też zmniejszać ryzyko infekcji, szczególnie u osób starszych. Jednak zbyt wysokie stężenie cynku również może wpływać na osłabienie układu odpornościowego! Trzeba więc zachować umiar w stosowaniu suplementów.
Niedobór cynku prowadzi do wielu zaburzeń w funkcjonowaniu organizmu:
- osłabienia węchu i smaku,
- podatności na infekcje, alergie
- zmiany skórne, utrudnione gojenie się ran,
- spadku poziomu testosteronu i zmniejszenia ilości plemników,
- podwyższonego ryzyka rozwoju cukrzycy i miażdżycy,
- opóźnienia wzrostu i dojrzewania płaciowego.
Najlepsze źródła cynku w diecie to:
- ryby morskie,
- owoce morza: małże, ostrygi, krewetki,
- mięso: drób, wołowina,
- jajka,zczególnie żółtko,
- kiełki pszenicy,
- orzechy i nasiona,
- dziki ryż,
- nasiona roślin strączkowych.
Cynk lepiej się wchłania w towarzystwie aminokwasów (produkty bogate w białko) oraz kwasu cytrynowego. Przyswajanie utrudniają fityniany, błonnik, szczawiany, wapń, miedź, żelazo niehemowe oraz alkohol.
Sama dieta zwykle nie prowadzi do przedawkowania cynku. Może się to jednak zdażyć przy nadużywaniu suplementów, spożyciu dużej ilości warzyw lub owoców poddanych opryskiwaniu środkami ochrony roślin jak też przy nadmiernej konsumpcji produktów w puszkach i konserwach.
Bibliografia:
Wessels, Inga et al. “Zinc as a Gatekeeper of Immune Function.” Nutrients vol. 9,12 1286. 25 Nov. 2017, doi:10.3390/nu9121286
Prasad, Ananda S. “Zinc in human health: effect of zinc on immune cells.” Molecular medicine (Cambridge, Mass.) vol. 14,5-6 (2008): 353-7. doi:10.2119/2008-00033.Prasad
Lim, Karen H C et al. “Iron and zinc nutrition in the economically-developed world: a review.” Nutrients vol. 5,8 3184-211. 13 Aug. 2013, doi:10.3390/nu5083184
Hemilä H. Zinc lozenges and the common cold: a meta-analysis comparing zinc acetate and zinc gluconate, and the role of zinc dosage. JRSM Open. 2017 May 2;8(5):2054270417694291. doi: 10.1177/2054270417694291. PMID: 28515951; PMCID: PMC5418896.
Twój komentarz